Las dieta vegana y vegetariana son cada vez más comunes. Ya sea por la preocupación hacia los animales o el medio ambiente, o simplemente por la salud, cada día hay más gente que adopta estas dietas.
Hay mucha información y desinformación en la web al respecto y es por esto que recopilamos esta guía de
mitos y verdades para ayudar a quienes se interesan por este tema.
¿Vegetarianismo y el veganismo son la misma cosa?
Una dieta vegetariana puede ser adoptada por diversas razones, tales como la salud, la ética o la religión, pero el veganismo se centra principalmente en la cuestión ética sobre la explotación y tortura de los animales, esto implica una dieta más radical. El vegano no consume productos de origen animal, por ejemplo, la carne, la leche y todos sus derivados, miel e incluso la lana. El vegetariano, no consume carne, pero se permite algunos productos de origen animal como huevos y productos lácteos.
¿La dieta vegana causa deficiencia de calcio?
La leche de vaca es de hecho una fuente importante de calcio, pero hay muchas otras maneras de conseguirlo. Hoy en día hay un montón de productos naturales líquidos no lácteos con alto contenido de calcio y nutrientes equivalentes a la leche de vaca. También podemos consumir alimentos como el tofu, repollo y brócoli.
¿Es perjudicial para el cuerpo si se consumen grandes cantidades de soja?
Por supuesto, cualquier cosa en exceso no es buena; sin embargo, no es necesario consumir soja en grandes cantidades, cualquier dieta se se basa en el equilibrio, existen muchos alimentos para comer en la dieta vegana no solo la soja.
¿La comida vegetariana es beneficiosa para la salud?
Los estudios demuestran que las personas que adoptan una dieta vegetariana o vegana tienen menos cantidad de colesterol en el cuerpo y son menos propensos a desarrollar leucemia y cualquier tipo de cáncer.
¿Los veganos pierden peso con facilidad?
Una dieta vegetariana puede ser una forma saludable de perder peso, pero debe estar vinculada a una rutina de ejercicio regular. La dieta vegetariana no es baja en grasa, por lo tanto no garantiza la pérdida de peso con facilidad.
Los niños y niñas no pueden ser veganos
Una dieta vegetariana o vegana puede ser perfectamente aplicada a los niños y niñas, siempre y cuando esté bien planificado, con un seguimiento de un nutricionista.
Los veganos no consumen la cantidad necesarias de proteínas
Hay proteínas vegetales que se pueden encontrar en las judías, garbanzos, lentejas, brócoli, champiñones, soja y muchos otros alimentos. Almendras y nueces, por ejemplo, también contienen proteínas.
Los vegetarianos no se enferman
Llevar una dieta vegetariana puede ser saludable, pero no te hace inmune a las enfermedades. Sin embargo, los estudios indican que las personas que adoptan dietas vegetarianas o veganas enferman con menos frecuencia debido al tipo de dieta sana y equilibrada.
¿Los veganos tienen más dificultades para ganar masa muscular?
Muchas personas creen que los vegetarianos o veganos tienen más dificultades para ganar masa muscular; sin embargo, no es cierto. La combinación de los cereales (como el arroz, el maíz, la avena, etc.) y las legumbres (como judías, lentejas, garbanzos, soja, etc.) proporciona la misma cantidad de proteína que se encuentra en la carne y los huevos, y con idénticos aminoácidos esenciales.
¿La dieta vegetariana es más cara?
Es en parte verdad y en parte mito, ya que si bien hay productos que son baratos y accesibles, algunos otros son más complicados de conseguir. También depende de si compramos todo ya hecho o nos tomamos el trabajo de hacer las cosas en casa. En definitiva, puede ser igual o más cara, dependiendo de como seamos de aplicados para llevar a cabo la compra y el tiempo que queramos emplear en la cocina.
Podemos definir el
vegetarianismo como una " alimentación basada en alimentos de origen vegetal con o sin huevos, lácteos o miel". Es decir, no todas las personas vegetarianas siguen exactamente las mismas premisas
Dieta:
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Huevos.
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Lácteos.
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Miel.
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Carne, pescado y marisco.
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Nana, cuero, seda.
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Ovolacto-vegetariana
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Sí
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Si
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¿?
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No
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¿?
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Lacto-vegetariana
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No
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Sí
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¿?
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No
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¿?
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Ovo-vegetariana
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Sí
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No
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¿?
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No
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¿?
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Vegetariana estricta
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No
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No
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No
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No
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¿?
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Vegana
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No
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No
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No
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No
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No
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En la dieta
vegana no se consume ningún alimento de origen animal, es decir, conlleva dieta vegetariana estricta, y que además implica esa actitud al resto de ámbitos de consumo como ropa, calzado, cosméticos, higiene, productos de limpieza, espectáculos de ocio, etc.
En España, según la
Encuesta nacional de ingesta dietética del año
2011, aproximadamente 700.000 personas de la población no consume carne ni pescado.
Pero, ¿es saludable ser vegetariano?
Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son respaldadas por la Academy of Nutrition and Dietetics, incluidas las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y aportan beneficios para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. También la British Dietetics Association o la Dietitians Association of Australia tienen textos y documentos que legitiman la aplicación de las dietas vegetarianas. Las dietas vegetarianas son apropiadas en todas las etapas de la vida como también son adecuadas para el desarrollo de cualquier actividad, incluyendo las actividades que conllevan más desgaste físico y/o psicológico.
La cuestión que se debe aclarar es que la dieta vegetariana mejor es aquella que se adapte a cada persona en su contexto cultural y medioambiental concreto, no la idoneidad del patrón dietético en sí. En realidad, los principales problemas nutricionales a los que se enfrenta una persona que sigue una dieta vegetariana, no distan demasiado de los que aquejan a personas que siguen una dieta basada en una gran variedad de alimentos derivados de distintos orígenes al vegetal, unos ejemplos de estos problemas son:
- Exceso de azúcares, sal y grasas procedentes de productos altamente procesados
- Consumo bajó de verduras, frutas y hortalizas
- Sedentarismo
Las dietas no son saludables
per se. Abusando de azúcares cereales refinados, refrescos, y productos procesados de baja calidad, en general, se corre el riesgo de abocar a cualquier dieta al desastre. Por lo tanto, no es aconsejable dejarse llevar por mitos sin sustento científico ni por los consejos de la industria que actúa en beneficio propio. Hay que indicar que en España ningún organismo oficial relacionado con la alimentación o la salud, recomiendan el uso de la dieta vegetariana.
Biodisponibilidad de nutrientes
La biodisponibilidad es la capacidad de un
nutriente para ser aprovechado por nuestro organismo, un alimento puede ser
rico en nutrientes cuya disponibilidad sea baja al estar acompañada de otros
elementos que dificultan su absorción. Por ejemplo las espinacas son ricas en oxalatos, estos compuestos químicos
se unen a las moléculas de calcio formando complejos insolubles y difíciles de
absorber por nuestro organismo. Por lo tanto las espinacas siendo ricas en
calcio, sólo es asimilable al 5% de este nutriente debido a los oxalatos. Sin
embargo hay opciones vegetales ricas en calcio biodisponible como las almendras
o el tofu.
Respecto a los cereales integrales y las
legumbres, existen técnicas de cocina sencillas y habituales que mejoren la
biodisponibilidad de sus nutrientes. El principal factor contra el que luchamos
en este caso es el ácido fítico, que se encuentra en la fibra de los cereales,
en las legumbres y en la cascarilla de las semillas y que tiene una acción
quelante de los minerales. Esto significa que los secuestra impidiendo su
absorción porque los vuelve insolubles y los hace precipitar, por tanto esos minerales
dejan de estar en condiciones de ser absorbidos y simplemente siguen su viaje
por el tubo digestivo hasta ser expulsados en las heces.
Se puede desactivar parte de ese ácido fítico
en la cocción, el remojo, la fermentación, la germinación o en el caso de los
frutos secos el tostado, además nuestro organismo cuenta en el sistema
digestivo con microorganismos que eliminan parte de este ácido. Entonces cuando
por ejemplo dejamos las legumbres a remojo durante una noche, no sólo
conseguimos disminuir el tiempo de cocción, sino también en este proceso
eliminamos parte del ácido fítico que secuestra y convierte en insolubles los
minerales. Por poner otro ejemplo, en el caso del pan integral, las levaduras
pre digieren el ácido fítico en el proceso de fermentación, y por otro lado en
la cocción del pan la mayor parte del ácido fítico es desactivado y por tanto
los nutrientes que contenga este pan serán más biodisponible que en otros
alimentos procesados que conlleven una menor elaboración como por ejemplo una
crêpe.
El remojo como técnica para desactivar el
ácido fítico, es aplicable al arroz integral y otros granos, frutos secos
crudos y legumbres. Otra buena opción sería la germinación como por ejemplo de
la alfalfa o la soja.
Habría que resaltar sobre el ácido fítico que pese
a tener un efecto negativo en cuanto a la absorción de los minerales, tiene
también efectos beneficiosos ya que actúa como antioxidante.
Proteínas
El aporte proteico es la primera preocupación pero es raro que una persona vegetariana que sigue una alimentación mínimamente variada sufra de desnutrición práctica.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estima las necesidades proteicas de adultos en 0,83 gr por kg de peso al día. Podemos pensar que las proteínas vegetales per se tienen menor digestibilidad, y aunque como ya hemos hablado existen métodos para aumentar la absorción por nuestro organismo de los nutrientes vegetales, hay quien sostiene que las personas veganas deberían aumentar ligeramente esa estimación de ingesta de proteína. Recomendación que no es en firme pero tampoco descartable.
A pesar de que algunos alimentos vegetales no contienen con respecto a alimentos no vegetales, en la misma medida, todos los aminoácidos esenciales que son imprescindibles para que nuestro cuerpo pueda fabricar las proteínas que necesita, y aunque por esta razón la práctica de combinar proteínas pueda ser recomendable, no es preciso combinar distintas proteínas porque existe una pequeña reserva hepática de aminoácidos en la que se van “guardando” para ser utilizados a posteriori.
Además, a pesar de la fama de “incompletas” que tienen las proteínas vegetales, lo cierto es que no lo son tanto. No sólo la soja tiene proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales en cantidades similares) como se cree, también el garbanzo, algunos tipos de alubias, los pistachos o la Quina las tienen. Únicamente es necesario consumir legumbres y derivados del tofu o el tempeh, frutos secos y cereales integrales, así el aporte proteico correcto estará asegurado.
Hierro
A pesar de que el Hierro es otro de los nutrientes que tradicionalmente se pone en entredicho cuando se habla de alimentación vegetariana o vegana, lo cierto es que la anemia ferropénica es igual de frecuente entre vegetarianos que entre no vegetarianos. De hecho sigue siendo el déficit nutricional más común en países desarrollados.
Organismos como el Institute of Medicine de Estados Unidos aconsejan a las personas vegetarianas aumentar su ingesta de Hierro en hasta 1,8 veces la cantidad recomendada. Esta premisa es casi imposible de realizar sin recurrir a la suplementación. Estas recomendaciones hacen referencia a cubrir una necesidad de Hierro que puede ser dado en dietas bajas en vitamina C y ricas en té y café, cuyos taninos dificultan la absorción del Hierro. Para ayudar a nuestro organismo a absorber la mayor cantidad de hierro es importante tener en cuenta que nuestras recetas se acompañen de alguna fuente de vitamina C (cualquier fruta o verdura), ya que de esta manera se consigue aumentar en gran medida la absorción del Hierro de los vegetales.
De manera que es recomendable separar la toma de café o té de las comidas principales porque los taninoss que contienen forman complejos insolubles y lo mismo sucede con los suplementos de calcio.
Las legumbres, los frutos secos o los cereales integrales remojados o germinados son alimentos vegetales ricos en Hierro.
¿Qué no os debería preocupar?
Vitamina B12
Existen cantidades reseñables de B12 biodisponible en algunas algas como la nori fresca o en algunos tempeh, aun siendo así, no es posible garantizar su aporte por estas vías, ya que bien ni todas las nori, ni en todos los tempeh, tenemos esa presencia de B12. La única vía por la que se puede garantizar que la vitamina B12 es una fuente dietética biodisponible es sólo en alimentos de origen animal.
Otros alimentos de origen vegetal como la espirulina y otra salgas, levadura de cerveza, setas… contienen corrinoides o análogos de B12, que son compuestos similares pero que no son metabólicamente activos para el organismo humano. Además estos análogos pueden impedir la absorción de la B12 activa, ya que usan la misma vía de metabolización, y falsear una analítica, porque la determinación de B12 en sangre no distingue análogos de B12 activa.
La anemia megaloblástica, es causa común de un déficit habitual de vitamina B12 junto con un déficit de ácido fólico. En una dieta vegetariana puede no suceder exactamente así ya que esta dieta suele ser abundante en ácido fólico. Eso puede enmascarar el déficit de B12 durante un tiempo y presentarse directamente con síntomas neurológicos u otro tipo de problemas. En conclusión es innecesario correr el riesgo y por lo tanto es recomendable suplementar la vitamina B12 en las dietas vegana o vegetariana, sobre todo en niños.
Los suplementos de B12 no son de origen animal, sino que proceden de cultivos bacterianos.
Y es bueno saber que no sólo las personas veganas y vegetarianas deben suplementarse la B12. También deberían hacerlo las personas mayores de 50 años en muchos casos, así como aquellas que están a tratamiento crónico con protectores de estómago que inhiban el ácido clorhídrico.
Josemi
